烧烤怎么吃才美味又健康?

海滩漫步、户外远足、庭院派对,烧烤似乎都是一种在户外享用美食的绝佳方式。然而研究发现,烧烤过程中可能会形成两种有害的化学物质:杂环胺和多环芳烃。

杂环胺是肉类中含有的蛋白质(氨基酸和肌酸)经过高温加热(如烧烤或铁扒)而形成的。而当脂肪和肉汁随着高温析出,滴落到烤架热源时,就会产生烟雾,烟雾中就含有多环芳烃(PAHs)。当烟雾从食物中袅袅升起时,多环芳烃化合物也就沉积在肉的表面了。

烧烤与癌症,关系到底有多深?2007年,世界癌症研究基金会发布了专家论述:《食品、营养、体力活动和癌症预防:全球视野》。文章建议人们尽量避免频繁或者过多食用烧焦的食物。这是有道理的,因为流行病学研究(关于饮食的调查问卷)表明,食用大量烘焙过度的、油炸的和烧烤类的肉食,与某类癌症之间存在联系。

健康烧烤四部曲

第一步:食材以蔬菜为主。烤串(Kebabs)是增加蔬菜摄入量的好方法,试试把五颜六色的甜椒、洋葱和小块鸡肉或瘦肉串在一起。小块的肉在烤架上烹制的时间更短。也可以把水果(像菠萝、木瓜、芒果等)加进烤串里。

第二步:烤制肉类要先做好预处理。首先是剔除所有可见的脂肪,如果烤鸡肉,就要在烹饪前先把鸡皮去掉。因为肥肉更容易烤焦,尤其当“火舌”碰到食物时。

其次是鱼和鸡肉等要先腌制。轻微腌制是最佳方式,如果腌料含有醋、柠檬汁尤佳。因为腌制能够减缓肉类表面吸附烟雾。

更浓稠的、商业化的腌料往往更容易使食物烤焦,可能会增加食物与致癌化合物的接触。如果要使用含有蜂蜜、糖或番茄汁一类的腌料,请在烧烤结束前一两分钟再往烤串上涂抹,以免烧焦。

第三步:限制食物烧烤的时间。肉类在烧烤前先用微波炉中高火加热60~90秒,然后倒掉肉汁。这样可以减少肉汁滴到烤架热源上,从而减少致癌物多环芳烃的产生。还应该缩短烹饪时间,从而减少食物接触烧烤过程中形成的化学物质。冷冻肉要先解冻,不要直接烤,以减少烧烤时间。避免肉类烧焦或过度烹饪,切除并扔掉任何烧焦的部分。

第四步:将烟雾控制在最低水平。因为多环芳烃聚集在烟雾中,所以烧烤时不要“捣碎”或压扁汉堡,以免导致更多的肉汁滴落,燃起更多烟雾。烤制汉堡要在较低的温度下进行,且每分钟翻转一次直到烤好。加利福尼亚利弗莫尔国家实验室的研究人员发现,频繁的翻转可防止肉汁滴落到热源表面,从而减少烟雾产生。此外:

食物应距离热源至少15厘米——如果可能,越远越好。

烤鱼和烤鸡时,把食物放在有孔洞的铝箔纸上,可以防止肉汁滴落,避免产生过多的烟雾。

其他安全小贴士:

除了注重肉类的烹饪方式,还有以下方法可以让烧烤变得更安全:

将生肉、家禽、海鲜与蔬菜和其他食物分开盛放。

保持烤架清洁,不能留下毛刷的毛。误食了残留在烤架上的刷毛会引致内伤,虽然这种情况并不常见,但也有报道。所以每年更换烤架清洁刷,使用完刷子清洁烤架后,再用毛巾擦拭干净。

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