负面情绪退散!3种食物对抗忧郁

忧郁症是一种常见且严重的情绪障碍,会严重影响我们的生活,如:干扰睡眠、让人疲倦、失去兴趣等,全世界估计目前有超过3亿人正受到忧郁症的困扰,而且这个数字逐渐扩大中。

世界卫生组织也估计,至2030年忧郁症会成为造成全球经济负担第一名的疾病。在台湾,根据卫福部健保署的统计,107年因忧郁症而就医的患者约有40万人,相信还是有许多人未接受治疗,确切的人数可能远远超乎我们预期,因此正视忧郁症是当前之重要议题。

●你我也可能是高危险族群!又该如何预防?

忧郁症可能发作于任何年龄,年幼时的压力也会导致成年的忧郁症,有研究显示若在早期承受较多的压力,成年后罹患忧郁症的可能性就越高,像是承受家暴的孩童。

除此之外,怀孕女性也是忧郁症高危险群,由于怀孕时贺尔蒙变化,加上家庭压力等,根据调查约有近10-15%会演变成产后忧郁症。

然而,这么恐怖的疾病,成因却还未完全确立,但研究大多指出,长期的生活或生理压力,最终都可能导致神经细胞的死亡进一步造成忧郁问题。

因此我们在平常要防范忧郁症,能从保护神经着手,接下来营养师要介绍一些具有神经保护或是预防忧郁症的饮食方式:

1.吃够膳食纤维,让肠道菌和大脑沟通!

膳食纤维是肠道细菌的食物,可调节消化道的细菌生态,这些消化道的细菌会分泌许多激素,并透过“脑肠轴线”影响大脑,作为中枢神经系统与胃肠道之间的桥梁,因此肠道菌相的好坏会影响大脑情绪功能。

一项日本的研究中,探讨膳食纤维摄取量与忧郁的关联性,结果发现膳食纤维摄取量最高的组别,其忧郁的胜算比较最低摄取量的降低了35%,显示摄取足量的膳食纤维可以降低忧郁症风险。

台湾有90%以上国人膳食纤维量摄取不足,平均仅在15克,远低于建议量的25-35克,因此要建议国人摄取足够的膳食纤维,才能好好帮助我们预防忧郁症。

2.补充抗氧化剂,对抗忧郁发炎环境!

忧郁症的发生可能与体内氧化压力升高、脑神经损伤及慢性发炎等因素所造成。在正常情况下,我们人体具有抗氧化的保护机制,清除代谢过程中产生的自由基。

但长期生活压力、饮食状况不佳,都有可能提高体内的氧化压力,并造成慢性发炎现象而导致神经细胞受损,进而提高罹患忧郁症的风险。

蔬果中含有丰富的抗氧化剂,能帮助我们抵抗氧化压力反应具有保护效果,研究显示每增加100克的蔬果摄取量,就能降低约5%的忧郁症罹患风险。

蔬果中含有丰富的抗氧化剂,能帮助我们抵抗氧化压力反应具有保护效果。

此外,一项大型欧洲研究针对糖尿病患者提供地中海饮食建议,该饮食内容包含摄取大量的生鲜蔬果及每日30克的坚果种子,以橄榄油作为主要烹调用油等,发现其罹患忧郁症的风险大大降低了41%。所以平日饮食不要忘记均衡摄取蔬果类食物,才能帮助体内有正常的抗氧化系统!

3.摄取富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸一直以来被作为补脑食品,可预防脑部神经衰退及记忆力丧失等功效。由于忧郁症与慢性发炎、神经传导系统失调有关,而omega-3脂肪酸可对抗发炎,调节神经传导物质的代谢,因此有助于预防忧郁症的发生。

鲑鱼、鲭鱼与秋刀鱼等鱼种都富含omega-3脂肪酸,可改善忧郁情绪与预防忧郁症。

在2017年发表于<营养神经学>期刊的文献提及,每周建议摄取150克的鱼肉,且可以选择omega-3脂肪酸含量丰富的鱼种,如:鲑鱼、鲭鱼与秋刀鱼,可改善忧郁情绪与预防忧郁症。

忧郁症预防与治疗是一场长期抗战,除了饮食之外,忧郁症患者更要寻求医生的协助,如准时服用抗忧郁药物,或透过心理谘商等方式,从三方面一起对抗忧郁症。

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